フラッシュバックが起きたときの対処法｜つらい記憶との向き合い方
思い出したくない過去が、突然まるで「今」のように甦る——フラッシュバックは、とても苦しい体験です。この記事は医療行為に代わるものではありませんが、その場で気持ちを落ち着けるために役立つ方法を紹介します。日常生活に支障が出ている場合は、できるだけ早く専門家にご相談ください。
最終更新：2026年6月
つらい気持ちが続くときは、ひとりで抱えないでください。
・よりそいホットライン：0120-279-338（24時間・通話無料）
・いのちの電話（ナビダイヤル）：0570-783-556（午前10時〜午後10時）
日常生活に支障が出ている場合は、お近くの心療内科・精神科の受診もご検討ください。
・よりそいホットライン：0120-279-338（24時間・通話無料）
・いのちの電話（ナビダイヤル）：0570-783-556（午前10時〜午後10時）
日常生活に支障が出ている場合は、お近くの心療内科・精神科の受診もご検討ください。
フラッシュバックが起きたとき、その場でできることは？
まず「これは過去の記憶であって、今この瞬間は安全だ」と確認することが助けになります。次のグラウンディング（5-4-3-2-1法）を試してみてください。
- 見えるものを5つ、声に出して数える
- 聞こえる音を4つ確認する
- 触れられるものを3つ触る（机・服・床）
- 匂いを2つ意識する
- 味を1つ感じる（水を一口飲む）
五感を「今ここ」に戻すことで、過去に引き戻される感覚をやわらげられます。冷たい水で手を洗う、足の裏が床についている感覚に集中する、といった方法も有効です。
なぜ嫌な記憶は突然甦るのか？
強いストレスを伴う記憶は、通常の記憶とは違う形で脳に残り、音・匂い・状況などの「きっかけ（トリガー）」によって、時間の感覚を伴わずに再生されることがあります。これはあなたが弱いからでも、気の持ちようの問題でもありません。脳の自然な反応です。だからこそ、自力で「忘れよう」とするより、適切な対処法を知り、必要なら専門家の力を借りることが大切です。
どんなときに専門家へ相談すべき？
次のような場合は、ひとりで抱え込まず、心療内科・精神科や公的な相談窓口の利用を強くおすすめします。
- フラッシュバックや不眠が続き、仕事・生活に支障が出ている
- 動悸・過呼吸など体の反応が強い
- 「消えてしまいたい」という気持ちがある
つらい気持ちは、専門家に話すことで軽くなることがあります。下記の相談窓口は無料・匿名で利用できます。
このページは医療・心理の専門的助言に代わるものではありません。症状が続く・強い場合は、医療機関や専門の相談窓口をご利用ください。
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